מעגל השינוי

כולנו עוברים שינויים במהלך החיים. יש שינויים שקורים באופן טבעי וללא מאמץ. שינויים אחרים עלולים לגזול מכם זמן, השקעה, כסף והמון תסכול. לפעמים גם כשהחלטתם שמעכשיו עושים דיאטה, מפסיקים לעשן, מקפידים על ספורט, אתם מוצאים את עצמכם חוזרים לדפוסים הישנים.

לפי סיפרם של שני הפסיכולוגים פרוצ'סקה ודיקלמנטה, להשתנות לתמיד, שינוי,הוא תהליך מעגלי, עולה ויורד ומכיל נסיגות לאחור. תהליך השינוי מחולק לשלבים, ולכל שלב מתאימים כלים אחרים. כך למשל, לתת תפריטים לדיאטה ולשלוח סרטוני יוטיוב עם אימוני כושר יהיה חסר טעם עבור אדם שעדיין לא החליט שהוא רוצה לתרגל אורח חיים בריא.

ששת השלבים במעגל השינוי על פי פרוצ'סקה ודיקלמנטה

השלב הראשון: קדם-הרהור

אתם לא חושבים על שינוי ואין לכם רצון לשמוע עליו. מבחינתכם אתם ממש בטוב.

איך מתקדמים מפה? בשלב זה, כדאי לנסות ולחשוב על הצדדים השליליים במצב הנוכחי ומה יכול להשתפר אם נעשה שינוי, מבחינתנו ומבחינת הסובבים אותנו.

השלב השני: הרהור

השלב האמביוולנטי. אתם כבר יודעים שאתם רוצים בשינוי, אבל לא לגמרי מסוגלים לגרום לו לקרות. זהו שלב של סיבות ותירוצים למה לא מתאים כרגע לעשות שינוי.

איך מתקדמים מפה? כשאנחנו מהרהרים, אנחנו שמים על כף המאזניים יתרונות מול חסרונות, לא תמיד באופן מודע. במקרה הזה מועיל לנסות ולהקטין את משקל החסרונות עד כמה שניתן למול היתרונות ולהטות את הכף לטובת התחלת התהליך.

השלב השלישי: ההחלטה

הגעתם להחלטה שאתם מתחילים בתהליך ומתחילים להתכונן לקראתו, אם זה לקנות נעלי ספורט, להרשם לחדר כושר, לקבוע תור לדיאטנית. אבל עדיין מידי פעם מנקר בכם הקול שמוריד את המוטיבציה ומעורר ספקות.

איך מתקדמים מפה? שאלו את עצמכם האם אתם מאמינים שאתם מסוגלים להצליח, עד כמה זה חשוב לכם? מה זה ישיג עבורכם ועבור הסובבים אותכם? ממה אתם חוששים? האם יש לכם רווח משני והמצב הקיים וזה יהווה קושי בהמשך הדרך?

זה הזמן לתכנן תוכנית פעולה, לבדוק רווחים מישניים מהמצב הקיים ולהשאיר מקום למעידות מידי פעם כדי לא להשבר. התייחסו לצעדים שאתם עושים עכשיו כלימוד. ציינו לעצמכם ביומן תובנות לאורך הדרך שיעזרו ללמוד ממעידות וקשיים ויחזקו התנהגיות שמקדמות שינוי.

השלב הרביעי: הפעולה

אתם יודעים שיש בעיה, אתם מחליטים על הרצון שלכם בשינוי, כבר סיכמתם את היתרונות והחסרונות, התחלתם בהכנות לקראת השינוי, ועכשיו הגיע הזמן לשנס מותניים ולפעול. למרות שהחלטתם, אתם נתקלים במכשולים בדרך ומועדים.

איך מצליחים להתמיד? עכשיו כשכבר התחלתם את השינוי הגדול צריך לבדוק איך הופכים אותו לחלק אורגני מהחיים. התמודדות עם מעידות שבטוח יתרחשו היא חלק מהתהליך. למידה ממעידות מבלי לנשור מהתהליך היא ערובה להצלחה.

השלב החמישי: שימור ושינוי קבוע

שלב השימור הוא שלב מורכב, כבר שיניתם את ההתנהגות, אך מידי פעם כשאתם עייפים, רעבים או לחוצים ועולה בכם הקול הישן שקורא לכם לחזור להרגלים הישנים.

מה עושים? בודקים שוב את הרווחים המשניים שלכם מההרגל הישן ומנסים למצוא פתרון שנכון לכם. חלקו את החוויות שלכם עם הקרובים לכם ובקשו עזרה מקצועית. העיקר לא לוותר.

אם לא תוותרו תצאו מהמעגל לשינוי הקבוע המיוחל. בשינוי קבוע אתם עמוק בהרגלים החדשים.

שלב שישי: המעידה

הזכירו לעצמכם שמעידות הן חלק מכל תהליך למידה, אך הן ממש לא אומרות שצריך לוותר. ההבנה שמותר ליפול תאפשר לכם לטעות מבלי לאבד את השפיות ולוותר על התהליך. התכוננו מראש למצבים של מעידה, הפיקו לקחים, והכינו לכם 'תכניות מגירה' במקרים של חוסר מוטיבציה.

אל תבקרו תשפטו ותלקו את עצמכם, זה לא יעזור לכם להתמודד וללמוד מטעויות. חשוב לפתח כלים לחמלה עצמית. זה יעזר לכם לצלח משברים וללמוד מהם ולא להרים ידיים.

תהליך השינוי מזכיר לי יותר מעין ספירלה עולה. בכל פעם שיוצאים ממעגל השינוי בגלל מעידה ומנסים לחזור עליו, מתחילים לא באותה נקודה אלא ממקום גבוה יותר שמשקף עקומת למידה שעשינו בשלבים קודמים.